Cara mengatasi stres dalam kehidupan & di tempat kerja

Stres di tempat kerja merupakan salah satu cabaran utama yang sering dihadapi oleh pekerja dalam era moden ini.  Pengetahuan tentang kaedah mengendalikan stres di tempat kerja adalah penting bagi meningkatkan kesejahteraan pekerja. 

Sebelum membincangkan strategi untuk mengurus stres, adalah penting untuk memahami dengan jelas apa itu stres dan bagaimana ia boleh memberi kesan negatif kepada kehidupan individu. 

Artikel ini bertujuan untuk membantu anda mengatasi stres di tempat kerja dengan memberikan panduan lengkap, termasuk punca-punca stres dan cara-cara untuk mengatasinya.

• Definisi stres
• Kenal pasti punca stres
• Cara-cara mengatasi stres
• Teknik menangani stres jangka pendek
• Strategi jangka panjang untuk menguruskan stres
• Dapatkan bantuan profesional
• Kesimpulan
• Soalan lazim

Definisi stres

Secara umumnya, stres merujuk kepada tindak balas fisiologi dan psikologi seseorang terhadap tekanan atau tuntutan yang melebihi kemampuan mereka. Terdapat pelbagai punca stres di tempat kerja yang mungkin memberi kesan buruk terhadap kesihatan dan prestasi anda.

Contoh punca stres termasuk beban kerja yang terlalu banyak, tarikh akhir yang ketat, konflik dengan rakan kerja atau bos, kurang sokongan daripada pihak atasan, rasa tidak berdaya, dan persekitaran kerja yang tidak kondusif.

Oleh itu, adalah penting untuk mengenali tanda-tanda tekanan kerja dari awal supaya anda boleh segera mengambil langkah pencegahan. Langkah-langkah proaktif perlu diambil untuk mengurangkan stres di tempat kerja agar dapat menjadikan persekitaran kerja lebih sihat dan produktif.

Dengan memahami stres dan mempraktikkan strategi pengurusan stres yang berkesan, anda dapat meningkatkan kualiti kehidupan dan prestasi kerja secara keseluruhan.

Kenal pasti punca stres 

Beban kerja yang berlebihan adalah antara punca utama stres di tempat kerja. Apabila anda mulai berasa tertekan untuk menyelesaikan tugas-tugas dalam masa yang singkat tanpa sempat berehat, ia menyebabkan fizikal dan mental menjadi letih. 

Anda mungkin terpaksa mengejar tarikh akhir yang ketat dan berasa bahawa anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk menyiapkan tugasan tersebut. Hal ini menyebabkan tekanan emosi yang berlebihan sehingga membuatkan anda berasa seperti kepala hendak pecah.

Konflik dengan rakan sekerja atau bos juga merupakan punca stres yang signifikan di tempat kerja. Perbezaan pendapat, kurangnya komunikasi yang efektif, sikap toksik, atau dominan dalam kalangan rakan sekerja dan bos boleh mencetuskan suasana kerja yang tegang dan tidak selesa. 

Situasi ini boleh mengganggu hubungan profesional dan menyebabkan individu berasa tertekan dan tidak selesa di tempat kerja.

Selain itu, kurangnya sokongan sosial turut menjadi faktor penyumbang kepada stres di tempat kerja. Apabila anda tidak mempunyai rangkaian sokongan yang kukuh daripada rakan sekerja atau keluarga, anda mungkin berasa terasing dan tidak dihargai. 

Seolah-olah anda terpaksa datang bekerja hanya untuk memenuhi jadual kerja tanpa menikmati kebahagiaan. Sokongan sosial yang mencukupi adalah penting untuk membantu individu menghadapi cabaran di tempat kerja secara lebih efektif.

Cara-cara mengatasi stres 

Mengatasi stres di tempat kerja bukanlah perkara yang mudah. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk mengurangkan kesannya. Antara cara-cara mengatasi stres di tempat kerja adalah seperti berikut.

1. Amalkan komunikasi yang sihat 

Bagi sesetengah orang, berkomunikasi dengan majikan mereka atau mengadakan sesi luahan kadangkala agak janggal. Walau bagaimanapun, cuba berkomunikasi dengan majikan anda tentang tekanan yang anda alami sebagai cara untuk mengatasi stres kerja.

Anda juga mempunyai hak untuk menolak atau mengatakan tidak kepada majikan anda, jika beban kerja yang diberikan telah melebihi had kemampuan anda atau di luar tanggungjawab anda. Matlamatnya bukan untuk merungut, tetapi untuk membuat rancangan yang berkesan dalam menguruskan tekanan kerja. 

2. Tetapkan sempadan kerja-kehidupan yang sihat 

Tetapkan sempadan kerja-kehidupan yang sihat dengan memastikan anda memberi masa yang mencukupi untuk berehat dan melakukan aktiviti di luar pejabat. Jangan mencampur-adukkan hal pejabat dan hal peribadi anda. 

Misalnya, jam 8:00 pagi hingga 5:00 petang adalah waktu pejabat, manakala selebihnya adalah masa untuk peribadi atau keluarga anda.

3. Dapatkan sokongan sosial 

Mendapatkan sokongan sosial daripada rakan sekerja, keluarga, atau rakan-rakan yang dipercayai adalah penting. Berbual dengan seseorang yang memahami situasi anda boleh membantu mengurangkan tekanan serta memberi dan mengembalikan semangat. 

4. Amalkan gaya hidup sihat 

Amalkan gaya hidup sihat dengan mengamalkan diet yang seimbang seperti makan makanan yang berkhasiat, mendapatkan tidur yang cukup, dan bersenam secara berkala. Elakkan pengambilan makanan yang tidak seimbang secara berterusan, kerana ia boleh menyebabkan tubuh anda kekurangan nutrien yang diperlukan.

5. Cari hobi atau aktiviti yang menggembirakan 

Cari hobi atau aktiviti yang menggembirakan di luar waktu bekerja juga boleh membantu mengurangkan stres. Melibatkan diri dalam aktiviti yang anda gemari seperti seni, sukan, atau aktiviti kebajikan dapat memberi kepuasan dan mengalihkan tumpuan daripada tekanan kerja.  

Sebagai contoh, anda boleh pergi berkhemah pada hujung minggu. Menikmati alam semula jadi dan udara segar dapat membantu memperbaiki suasana hati dan membuat anda berasa lebih gembira.

6. Berfikiran positif 

Ambil waktu bertenang dan berfikir positif sangat membantu dalam mengatasi stres. Berusahalah melihat situasi dari sudut positif dan cari penyelesaian yang sesuai. 

7. Amalkan teknik relaksasi 

Semasa sesi meditasi, anda boleh menumpukan perhatian dan menenangkan aliran fikiran. Amalkan teknik relaksasi seperti pernafasan dalam, yoga, atau meditasi apabila anda mula merasa stres.

Baca juga: Ciri-ciri pekerja yang dicari oleh majikan

Teknik menangani stres jangka pendek 

Stres adalah satu aspek yang tidak dapat dielakkan dalam kehidupan harian, terutamanya di tempat kerja. Kadang-kadang, tekanan yang dialami boleh menjadi terlalu berat sehingga menjejaskan kesihatan dan prestasi seseorang. 

Oleh itu, penting untuk mengenali stres jangka pendek di tempat kerja dan memahami teknik yang boleh digunakan untuk menanganinya dengan berkesan.

Kaedah 10B

Untuk menangani stres jangka pendek di tempat kerja, terdapat beberapa teknik mudah yang boleh dilakukan dengan segera. 

Salah satu kaedah yang boleh digunakan adalah kaedah "10B", iaitu Bernafas, Bersantai, Berjalan, Berhenti, Bertanya, Bertindak, Berbual, Bermain, Berfikir Positif, serta Berdoa. Kaedah ini memberi panduan ringkas untuk menguruskan stres secara cepat dan efektif. 

Teknik pernafasan dalam

Teknik pernafasan adalah salah satu cara yang berkesan untuk meredakan stres secara cepat. Dengan mengambil nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, anda boleh menenangkan fikiran dan badan, serta mengurangkan kegelisahan yang dirasai. 

Setiap hembusan nafas perlu dihayati dengan penuh kesedaran untuk mencapai kesan yang optimum.

Senaman ringan

Selain itu, penting untuk mengamalkan senaman ringan atau regangan apabila berasa tertekan di tempat kerja. Aktiviti fizikal ringan seperti berjalan-jalan sebentar atau melakukan regangan mudah boleh membantu mengurangkan ketegangan otot dan mengalihkan fokus daripada tekanan yang dirasai. 

Ini juga membantu meningkatkan aliran darah dan tenaga dalam tubuh, sekali gus meningkatkan keupayaan mengurus stres. 

Rehat seketika

Mungkin anda boleh melupakan kerja seketika dan mencari hiburan yang boleh membuat anda ketawa. Ini kerana, ketawa dapat memberi kesan positif kepada badan dan jiwa anda.

Jangan lupa bahawa anda mempunyai hak untuk berehat. Jika perlu, ambil sedikit masa untuk bertenang dan menjauhkan diri daripada tekanan kerja. Segarkan minda anda dan tenangkan diri seketika daripada situasi yang mencetuskan stres.

Hakikatnya, menguruskan stres jangka pendek di tempat kerja memerlukan kesedaran diri yang tinggi dan kemahiran mengendalikan emosi dengan baik. Dengan mengamalkan teknik-teknik yang betul dan membuat perubahan gaya hidup yang sihat, anda dapat mengurangkan kesan negatif stres terhadap kesihatan dan prestasi anda.

Strategi jangka panjang untuk menguruskan stres

Stres di tempat kerja boleh datang daripada pelbagai sumber, seperti tempoh puncak dan tarikh akhir yang semakin hampir. Antara teknik mudah yang boleh dilakukan dengan segera termasuk bergerak secara fizikal, berbicara dengan rakan sekerja, serta melakukan pernafasan dalam.

Dengan mengamalkan teknik-teknik ini, anda boleh menangani stres dengan lebih berkesan dan kekal fokus di tempat kerja.

Konsep “IDEAL”

Terdapat strategi jangka panjang yang boleh membantu menguruskan stres secara efektif. Konsep "IDEAL" boleh digunakan sebagai panduan untuk langkah-langkah yang perlu diambil bagi mengurangkan stres dalam jangka panjang.

"I" melambangkan "Identify" di mana anda perlu mengenal pasti punca-punca stres dalam hidup anda. Ini termasuk faktor-faktor di tempat kerja, hubungan sosial, atau keperluan peribadi yang mungkin mencetuskan tekanan. Dengan mengenali punca-punca ini, anda boleh mencari penyelesaian yang sesuai.

"D" merujuk kepada "Develop" di mana anda perlu mengembangkan kemahiran mengurus stres seperti pengurusan masa, komunikasi efektif, dan kemahiran menyelesaikan masalah. Meningkatkan keupayaan dalam aspek-aspek ini dapat membantu anda mengatasi stres dengan lebih baik.

"E" adalah "Engage" yang bermaksud terlibat dalam aktiviti-aktiviti yang memberi kepuasan dan kebahagiaan. Melibatkan diri dalam hobi atau aktiviti sukan sering kali dapat membantu mengurangkan stres dan meningkatkan kesejahteraan emosi.

"A" mewakili "Adopt" di mana anda perlu menerima perubahan dan mencari penyelesaian yang sesuai bagi setiap situasi yang mencetuskan stres. Mengadaptasi diri dengan baik kepada situasi boleh membantu mengurangkan ketegangan dan meningkatkan daya ketahanan terhadap tekanan.

"L" adalah "Lifestyle" di mana anda perlu mengubah gaya hidup kepada yang lebih sihat. Ini termasuk mengamalkan pemakanan yang seimbang, senaman secara berkala, dan tidur yang mencukupi. Gaya hidup yang sihat dapat membantu menjaga kesihatan fizikal dan mental dalam jangka panjang.

Dapatkan bantuan profesional 

Walaupun teknik-teknik ini dapat membantu mengurangkan stres, ada kalanya stres berlarutan atau semakin teruk sehingga memerlukan bantuan profesional. Adalah penting untuk tidak teragak-agak mendapatkan bantuan daripada pakar psikologi atau kaunselor jika diperlukan.

Mereka boleh memberikan nasihat dan panduan yang sesuai untuk menguruskan stres dengan lebih efektif dan membantu anda pulih daripada tekanan yang berlebihan. Untuk mencari bantuan profesional seperti pakar psikologi atau kaunselor bagi mengatasi masalah stres berlebihan di Malaysia, anda boleh mengambil langkah-langkah berikut:

1. Pusat Kesihatan Universiti: Universiti awam dan swasta biasanya menawarkan perkhidmatan kaunseling kepada pelajar dan kakitangan. Anda boleh merujuk kepada pusat kesihatan universiti terdekat.

2. Klinik kesihatan awam: Klinik kesihatan kerajaan di seluruh negara juga menyediakan perkhidmatan kaunseling. Anda boleh membuat temu janji dengan doktor dan meminta rujukan untuk kaunselor jika perlu.

3. Persatuan Kaunseling Malaysia (PERKAMA): PERKAMA adalah sebuah badan profesional yang mempunyai senarai kaunselor berkelayakan di seluruh negara. Anda boleh melayari laman web PERKAMA untuk mencari kaunselor yang berdekatan dengan anda.

4. Platform dalam talian: Terdapat pelbagai platform yang menyediakan perkhidmatan kaunseling dalam talian dengan pakar psikologi berpengalaman. Anda boleh mendaftar untuk sesi kaunseling dalam talian melalui platform tersebut.

Adalah penting untuk mencari bantuan profesional jika mengalami masalah stres berlebihan atau tekanan mental. Jangan malu untuk mencari bantuan kerana kaunselor dan pakar psikologi sedia membantu anda menguruskan masalah tersebut. 

Kesimpulan

Stres di tempat kerja adalah satu realiti yang perlu dihadapi oleh kebanyakan pekerja. Namun, dengan kesedaran yang mencukupi dan amalan yang betul, stres ini boleh dikendalikan dengan lebih berkesan.  

Dengan mengamalkan strategi pengurusan stres yang berkesan, anda dapat meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental, selain meningkatkan prestasi kerja serta hubungan interpersonal. 

Tetaplah optimis dan yakin bahawa anda mampu mengatasi stres di tempat kerja. Ingatlah bahawa setiap cabaran yang anda hadapi adalah peluang untuk belajar dan maju sebagai pekerja. Teruskan bersemangat dan percayalah pada diri sendiri, kerana anda layak untuk meraih kejayaan dan kebahagiaan di tempat kerja. Anda pasti boleh!"

Soalan lazim

1. Apakah punca utama stres di tempat kerja? 

Punca utama stres di tempat kerja adalah disebabkan oleh terlalu banyak bebanan kerja, tanggungjawab yang tinggi, ketidakpastian pekerjaan, dan kekurangan sokongan sosial. Selain itu, kekurangan kawalan terhadap pekerjaan, konflik dengan rakan kerja atau majikan, serta persekitaran kerja yang tidak sihat juga merupakan antara punca utama stres di tempat kerja.

2. Apakah cara-cara mudah untuk mengurangkan stres dengan segera? 

Untuk mengurangkan stres dengan segera, cara-cara mudah termasuk melakukan pernafasan dalam, senaman ringan seperti berjalan atau meregangkan badan, serta mengambil masa untuk beristirahat. Mendapatkan sokongan daripada rakan sekerja atau keluarga juga merupakan salah satu cara mudah untuk mengatasi stres di tempat kerja.

3. Bagaimanakah cara menguruskan stres jangka panjang? 

Bagi mengatasi stres jangka panjang, langkah-langkah yang boleh diambil termasuk mengamalkan teknik pengurusan masa yang efektif, menjaga keseimbangan antara hidup dan kerja, serta menerima hakikat bahawa anda tidak boleh mengawal segalanya. 

Selain itu, berkomunikasi secara positif dengan rakan sekerja dan pihak pengurusan, serta mengamalkan gaya hidup sihat seperti mendapatkan tidur yang berkualiti, juga penting untuk mengurangkan kesan stres jangka panjang.

4. Bilakah perlu mendapatkan bantuan profesional untuk mengatasi stres? 

Sebaiknya dapatkan bantuan profesional untuk mengatasi stres jika stres yang dialami mengganggu kehidupan seharian atau menjejaskan kesihatan fizikal dan mental. Bantuan profesional seperti kaunseling psikologi atau terapi boleh membantu individu mengenal pasti punca stres, mengembangkan kemahiran mengawal stres, dan mencapai keseimbangan emosi yang lebih baik.